Hamileyken Yapılan Yürüyüş

Gebelik süresince aktif olmak ve mümkünse her gün en az 30 dakika egzersiz yapmak pek çok açıdan avantajlıdır. Bu avantajlar aşağıdaki şekilde sıralanabilir:

• Bel ağrısı, kabızlık, şişkinlik, gaz ve ödemin azaltılması,
• Gebelik şekerinin engellenmesi ve tedavisi
• Enerjinin artması
• Postürün düzelmesi
• Gebenin ruh halinin düzelmesi
• Kas gücü ve dayanıklılığının artması, dolayısıyla doğumun kolaylaşması
• Uyku kalitesinin artması

Ayrıca gebelik sırasında fit olmak, doğum sonrasında eski vücut şeklinize daha kolay dönmenizi sağlar.

Gebelik sırasında vücutta oluşan çeşitli hormonal değişiklikler, eklemleri destekleyen bağların gevşemesine yol açar. Bu da eklemlerin daha kolay kolay yaralanma riskine açık hale gelmesine neden olur. Ayrıca karındaki büyüme nedeniyle ağırlık merkezi değiştiği için özellikle bel ve kalça bölgesindeki eklemlere daha fazla yük biner. Bu da bel ağrısı, denge bozukluğu ve düşme riskini artırır. Vücudun taşıdığı ekstra ağırlık nedeniyle gebelik öncesine göre kasların daha fazla çalışması gerekir.

Gebelik sırasında bazı egzersiz türleri güvenlidir ve önerilir. Bunlar:

• Yürüyüş
• Yüzme (tüm kasları çalıştırır)
• Bisiklet çevirme
• Çeşitli aerobik egzersizler (kalp ve akciğerleri güçlendirir)
• Gebelik öncesi düzenli koşu yapanlar için gebelikte tempoyu düşürmek koşuluyla kısa süreli koşu
• Yoga ve pilates gibi gebelere özel modifiye edilmiş egzersizler

Ancak gebelik sırasında bazı egzersizlerden, özellikle yüksek düşme riski taşıyan jimnastik, su kayağı, ata binme, tenis, kayak, hokey, basketbol, futbol ve dalgıçlık gibi spor aktivitelerinden kaçınmak gerekir.

Gebelikte bazı pozisyon ve aktiviteler bebekve sizin için riskli olabilir. Özellikle zıplama gerektiren ya da eklemleri zorlayıcı ani yön değişikliklerinden yaralanma riski nedeniyle kaçınmak gerekir. Ayrıca egzersiz sırasındaki aşırı terleme de sıvı kaybına yol açması nedeniyle risklidir.

• Eğer uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, hafif tempoda ve günde 5 dakika süre ile başlayıp, her hafta günde 5'er dakika uzatarak toplam günde 30 dakikaya ulaşmayı hedefleyin.
• Ateşliyken ya da aşırı sıcak, nemli havada egzersizden kaçının.
• Rahat ve serin tutan giysiler tercih edin.
• Göğüsleri destekleyici ve rahat bir iç çamaşırı kullanın.
• Egzersiz sırasında bol sıvı tüketin (yudumlayarak).
• Gebelik sırasında ihtiyacınız olan günlük dengeli beslenme düzenine uymaya dikkat edin.

Aşağıdaki belirtileri fark ederseniz egzersize ara verip doktorunuzu bilgilendirin:

• Vajinal kanama
• Baygınlık hissi ve baş dönmesi
• Göğüs ağrısı
• Nefes darlığında artış
• Baş ağrısı
• Kas güçsüzlüğü
• Baldırda ağrı ve şişlik
• Rahim kasılmaları
• Bebek hareketlerinde azalma
• Vajinadan sıvı gelmesi

Doğum sonrası egzersizlere başlamak için en iyi yol yürüyüştür. Aynı zamanda bebekle beraber açık havaya çıkmak gibi bir avantajı da vardır. Genellikle 40 günden sonra daha güçlü hissetmeye başlarsınız ve daha düzenli egzersizlere, yüzmeye başlamak için vücudunuz hazır hale gelir.

Op. Dr. Burcu Saygan Karamürsel